40岁以上的男性是否曾有过这样的感受：“最近总觉得提不起劲”“活力似乎下降了？”“射精量变少了”？

随着年龄增长，男性荷尔蒙（睾酮）分泌减少以及精子质量与数量的变化容易发生。但只要在日常饮食中稍加调整，或许就能为应对这些变化提供支持。

事实上，杏仁、核桃等坚果类食物富含对男性活力与性功能有益的营养素。

本文将基于最新科学研究，清晰阐释坚果的营养功效及其对睾酮水平与精子功能的影响。关注健康的壮年男性朋友们，请务必阅读至文末！

杏仁与核桃的主要营养成分及其对性功能的影响

首先让我们了解杏仁和核桃所含的营养成分及其对男性性功能的益处。坚果堪称“天然营养补充剂”，其营养价值极高，主要成分包括：

ω-3脂肪酸（α-亚麻酸等）

核桃富含植物性ω-3脂肪酸α-亚麻酸（ALA）。欧米伽3脂肪酸具有抗炎作用，有助于维持细胞膜健康。

研究表明，精子细胞膜中富含的DHA等长链欧米伽3脂肪酸，与提升精子活力、形态正常率及浓度密切相关。实际研究证实，每日食用核桃可显著提高血液中欧米伽3浓度，并改善精子细胞内的脂肪酸平衡。

维生素E

杏仁是维生素E含量突出的坚果。作为强效抗氧化维生素，它在生殖功能中扮演关键角色。

精子易受氧化应激损害，而维生素E能保护其膜结构减少损伤。研究表明这有助于提升精子运动率。

例如有报告指出，摄入维生素E的男性不育病例中，精子前向运动率得到改善。其抗氧化作用能保护睾丸内部细胞，进而维持睾酮生成细胞（莱迪希细胞）的健康状态。

锌

锌被誉为“男性矿物质”，是激素分泌与精子生成不可或缺的必需矿物质。杏仁和核桃中均含有适量锌元素，通过每日食用坚果可有效补充锌元素缺失。

研究证实锌缺乏会导致睾酮水平下降和精子数量减少，而补充锌则能提升降低的睾酮值。具体而言，有报告指出：对轻度缺锌的老年男性连续6个月补充锌制剂后，其血睾酮水平从平均8.3 nmol/L升至16.0 nmol/L，增幅近两倍。

虽然坚果类所含锌量不及牡蛎丰富，但作为植物性食品仍是珍贵的锌来源。

其他营养素

除上述成分外，坚果还富含镁、精氨酸（L-精氨酸）、叶酸、膳食纤维以及具有抗氧化作用的多酚等多种营养素。

镁元素能促进睾酮合成并支持肌肉功能，精氨酸则在体内生成一氧化氮（NO）以改善血液循环。由于血液循环改善有助于提升勃起功能，因此摄取富含精氨酸的核桃和杏仁可间接支持性功能。

此外，膳食纤维和多酚能促进心血管健康，从而降低勃起功能障碍风险并提升全身健康水平。坚果类堪称注重健康的男性理想零食。

临床试验证实，养成食用坚果的习惯确实能增加上述营养素的摄入量。某项研究显示，每日食用60克混合坚果（核桃、杏仁、榛子）的受试组，其膳食中总脂肪、ω-3脂肪酸、维生素E及镁等营养素的摄入量均显著提升。

由此可见，坚果类仅需食用即可高效补充支撑男性功能的营养素。

对睾酮的影响：坚果能提升男性荷尔蒙？科学依据解析

“吃杏仁核桃真能提高睾酮值？”——这想必是许多男性关心的问题。目前尚无大量研究能直接证明“食用坚果会使睾酮急剧上升”这类神奇效果。

但间接研究表明，长期食用坚果可能有助于维持睾酮水平的健康状态。

关键在于脂肪的质量与摄入量。由于睾酮等男性激素由胆固醇合成，极端低脂饮食容易导致激素水平下降。

2021年一项整合六项研究的荟萃分析显示：改为限制脂肪摄入的低脂饮食后，男性睾酮水平平均下降10%～15%。其中以素食为主的低脂饮食案例中，下降幅度最高达26%。

另一方面，橄榄油、牛油果及坚果类所含的单不饱和脂肪酸等“优质脂肪”可能有助于支持睾酮生成。该荟萃分析的作者团队指出：“高摄入量富含单不饱和脂肪酸的橄榄油和坚果，或许能促进睾酮水平提升。”

这意味着适量食用坚果并充分摄取优质脂肪，对维持男性激素水平具有积极作用。

此外，前文提及的锌、镁及抗氧化成分也对睾酮具有辅助作用。锌缺乏改善后睾酮水平上升的现象已如前所述。研究还指出，镁元素结合运动习惯可提升游离睾酮（活性睾酮）浓度。

此外，坚果所含的抗氧化物质有望减轻睾丸氧化损伤，防止雄性激素分泌细胞功能衰退。随着年龄增长，人体抗氧化能力往往下降，因此摄取富含维生素E和多酚的坚果类食物意义重大。

虽然目前尚未发现直接证明“坚果摄入能显著提升睾酮水平”的研究报告，但坚果确实能减少导致睾酮下降的因素，有助于维持正常水平。事实上，流行病学研究显示，服用鱼油补充剂（鱼类来源的ω-3脂肪酸）的人群中，反映睾酮生成效率的“游离睾酮/黄体生成素比值”呈现上升趋势。

由于核桃中的α-亚麻酸（ALA）在体内可部分转化为EPA/DHA，或许能带来类似益处。总体而言，坚果类可视为支撑男性激素的基础营养食品。

对精子数量·活力·形态的影响：临床研究揭示坚果摄入的功效

接下来，让我们通过科学研究结果具体了解杏仁和核桃对精子质量与功能的实际影响。近年来，已有若干引人注目的临床试验揭示了坚果类与精子参数（精子数量、活力、形态等）之间的关联。

每日食用坚果能提升精子活力？（随机对照试验证据）

最具代表性的是2018年西班牙发表的FERTINUTS试验。该研究将119名年轻男性分为两组进行为期14周的干预：

坚果组：日常饮食外额外摄入60克混合坚果（杏仁、核桃、榛子混合）
对照组：维持日常饮食，完全不食用坚果类
14周后精液检测结果显示，坚果组精子总数显著提升16%，精子活力（存活率）、运动率及形态正常精子比例均较对照组明显改善。具体而言：总精子数与精子活力分别较对照组提升约5-8%，精子总运动率增加约6%（P=0.006），其中向前运动率（前进运动率）提升约4%（P=0.036），正常形态精子比例亦增加1.1%（P=0.008）。

虽然改善幅度看似微小，但在男性不孕治疗领域，运动率数个百分点的差异或形态正常率1%的差距都可能影响妊娠率，因此这绝非微不足道的成果。

基于此结果，研究者得出结论：“仅在西式饮食中添加坚果，即可显著提升精子数量与质量。” 此外，研究还发现坚果组精子DNA碎片化指数（损伤指标）显著降低。精子遗传物质碎片化减少，可能对未来的受精及胚胎发育产生积极影响。

单独摄入核桃的研究：有效提升精子活力

事实上在西班牙研究之前，美国加州大学洛杉矶分校团队早在2012年就开展过单独摄入核桃的类似试验。该研究招募117名21-35岁健康男性，连续12周每日摄入75克核桃。结果显示，与避免食用坚果的对照组相比，受试者的精子活力、运动率及形态均显著改善。

虽然精子数量（浓度）本身变化不大，但精子游动更活跃且形态正常的比例增加值得关注。该研究同样发现，食用核桃组的血液脂肪酸谱得到改善，其中α-亚麻酸（ALA）含量显著提升。

研究还观察到：ALA增幅越大者，精子染色体异常（无精子症的一种）发生率越低，这表明核桃来源的ω-3脂肪酸有助于改善精子质量。

元分析证实：坚果摄入与精子功能的关系

除单项研究外，综合多项试验结果的元分析也已发布。2024年发表的系统综述与元分析汇总了坚果摄入与男女生殖指标的最新证据。

针对男性群体，研究分析了875名受试者（含646名健康男性）的数据，评估了持续3个月以上坚果摄入对精子的影响。结果显示，尤其在整合随机对照试验（RCT）数据后发现：每日摄入60克以上坚果可显著提升精子活力、运动率及形态学指标，但精子浓度（每毫升计数）未见显著变化。

虽然未影响浓度值得关注，但改善运动率和形态等直接关联受精能力的指标，对男性生育力具有重大意义。研究者总结道：“考虑到坚果的高营养价值（富含ω-3脂肪酸、维生素、矿物质、多酚等），定期食用很可能对男性生殖健康产生积极影响。”

不仅限于精子？对整体性功能的积极影响

坚果摄入的益处不仅限于精子检测数据。西班牙前述试验中，通过次要分析还考察了对性满足感和勃起功能的影响。

结果显示，食用坚果组在性欲和性高潮质量的自我评估方面均显著提升。尽管尚属初步结果，但参与者主观感受到的性功能改善仍值得关注。

虽然具体机制尚不明确，但坚果改善血液循环的效果以及心理安慰剂效应都可能是原因。无论如何，有男性实际感受到“吃坚果后状态变好”，而这种感受又得到了科学数据的支持，其可信度自然更高。

对注重健康的男性而言食用坚果的益处

正如前文所述，杏仁和核桃富含对男性荷尔蒙及精子有益的营养素，相关研究结果也逐渐得到证实。那么，让我们重新梳理中老年健康男性日常摄入坚果的益处：

维持荷尔蒙平衡

通过补充优质脂肪酸和必需矿物质（锌、镁等），有助于维持随年龄增长而易下降的睾酮水平。避免因极端节食导致的荷尔蒙下降，助力保持活力充沛的日常状态。

提升精子质量与助孕支持

研究表明持续食用坚果可能改善精子活力与形态。对于备孕人群或希望降低未来生育风险者而言，这是通过饮食提升精子质量的有效途径。其抗氧化成分还能减少精子DNA损伤，成为渴望生育的男性强有力的后盾。

对勃起功能与性能力的积极影响

坚果所含的精氨酸和ω-3脂肪酸能改善血管功能，促进血液循环。由于勃起本质是血液流动事件，日常食用有益血管健康的坚果类食物，可能对预防勃起功能障碍（ED）产生积极作用。

此外，部分研究观察到的性满足感提升现象，或许也与坚果摄入带来的身心状态改善有关。

预防生活习惯病与全身健康

杏仁和核桃富含膳食纤维及能降低胆固醇的不饱和脂肪酸，已被证实有助于降低心脏病和糖尿病风险。对于中年男性多发的代谢综合征，将零食从甜点替换为坚果具有重要意义。

适量坚果对体重管理同样有益。研究表明坚果具有良好饱腹感，能有效防止过量进食。适量摄入（每日约一小把）被视为不易导致肥胖的食物。鉴于肥胖是导致睾酮水平下降及勃起功能障碍的诱因之一，通过坚果维持健康体重可从双重意义上守护性功能。

便捷美味·易于坚持

最后从实用角度看，坚果无需烹饪且便于携带，日常摄入门槛极低。即便是忙碌的商务人士，只要在办公桌常备坚果，小饿时就能随时抓一把补充营养。

坚持才是见效的关键，美味又便捷的坚果堪称理想的“日常习惯”。对于“不想依赖药物或保健品，但希望自然提升健康”的健康追求者而言，坚果正是绝佳选择。

致不喜坚果或难以坚持者：便捷的营养补充剂方案

或许有人会说“明白坚果有益健康，但实在难以接受其口感…”，也可能因工作繁忙而难以坚持每日食用。此时，可选择浓缩必需营养素的补充剂作为替代方案。

例如我研发的“TB-1”补充剂，其配方均衡融合了坚果类所含的锌、镁及多种维生素（维生素D/E/B6/K2）。

此外还添加了东南亚原产的草本植物——据称能促进男性荷尔蒙的东革阿里，以及经研究证实具有提升睾酮作用的豆科植物茴香（又名胡芦巴）等提取物。堪称集“坚果+α”成分于一身的复合型营养补充剂。

即使平时没有食用坚果习惯，或因过敏等原因需要避免食用的人群，也能通过补充剂便捷地获取必需营养素。

总结

杏仁、核桃等坚果堪称中老年男性的“天然活力食品”。科学研究表明，其中丰富的ω-3脂肪酸、维生素E、锌等营养素能默默支持睾酮分泌，并可能改善精子质量。

临床试验证实，每日食用坚果可提升精子活力与形态质量。通过促进身心健康，还能期待性生活质量的提升。

不过，坚持才是关键。不妨从每日适量摄入一小把杏仁或核桃作为零食开始尝试。即使不喜坚果，含有同类营养成分的TB-1营养补充剂也是可靠的选择。

选择适合自己的方式，从饮食着手提升男性活力，让青春活力常伴左右！

作者：元神賢太
青山赛俪丝医院/船桥中央医院院长/医疗法人社团赛俪丝理事长。1999 年毕业于庆应义塾大学医学院。 日本外科学会认证外科医生。 美容外科医师资格（日本美容外科学会）。 美容外科医生协会理事。 拥有超过 20 年的美容外科医生、包皮和阴茎治疗经验。 被命名为LIPAS和LIPAS G的创造者，是日本领先的专家。 他在 Youtube 的 “元神Channel”上开设的男性性爱讲座广受好评。他还将改善男性更年期（LOH 综合征）作为自己毕生的事业。

*LIPAS和LIPAS G是医疗法人社团赛俪丝的注册商标。