睾酮是男性体内至关重要的激素，对肌肉骨骼健康、性功能及精力水平等诸多方面产生影响。要维持并提升这种男性激素水平，除了适当运动和营养摄入外，睡眠也扮演着重要角色。

那么，白天进行的短时小憩（即午睡）会对健康成年男性的睾酮水平产生何种影响？

本文将基于最新医学研究，解析午睡与睾酮的关系。具体涵盖：睾酮分泌机制、睡眠生理学、午睡时长与时段对效果的影响、睡眠质量与昼夜节律（生物钟）的关联，以及调节激素平衡的实用建议。

睾酮分泌与睡眠的生理学背景

健康男性的睾酮血浓度呈现昼夜节律波动：夜间睡眠期间上升，清晨达到峰值，傍晚逐渐下降。这种夜间睾酮升高并非单纯由生物钟调控，而是依赖睡眠本身发生的生理现象。

研究证实，至少连续3小时以上的深度睡眠（包含非快速眼动睡眠的完整睡眠周期）是确保睾酮充分分泌的关键。实际观察显示：男性入睡后睾酮水平即开始上升，在睡眠开始约2-3小时后的首次快速眼动睡眠阶段（从浅睡过渡到做梦的阶段）达到峰值，此后直至清晨醒来均维持较高水平。

研究证实，这种睡眠依赖性睾酮分泌机制不仅在夜间有效，即使白天补足同等时长的睡眠同样适用。换言之，睾酮是“睡眠时增长、清醒时减少”的激素，优质睡眠正是男性荷尔蒙生成的基石。

睡眠不足对睾酮的影响

充足睡眠对睾酮至关重要，反之睡眠不足或质量下降将导致男性荷尔蒙水平降低。多项研究证实，慢性睡眠不足与睾酮水平显著下降存在关联。

例如芝加哥大学研究显示，当健康年轻男性连续一周每晚睡眠仅5小时时，其日间血睾酮水平下降了10%至15%。尤其在下午2点至晚上10点期间降幅最为明显，证实了睡眠不足导致日间至傍晚时段激素水平下降的现象。

这种下降幅度相当于男性随年龄增长10至15年间自然流失的睾酮总量，足见短短一周的睡眠不足对内分泌系统造成何等巨大的冲击。研究还表明，持续睡眠不足6小时将导致睾酮水平大幅下降。相反，充分睡眠不仅能预防睾酮水平下降，更有助于维持全身活力与精神状态。

此外，睡眠质量低下或生物钟紊乱同样会抑制睾酮分泌。若存在睡眠中频繁觉醒或睡眠障碍（如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等），常伴随睾酮水平下降。

虽然睡眠障碍或轮班工作导致的生物节律紊乱对睾酮的直接影响程度尚有争议，但慢性睡眠不足和睡眠碎片化对睾酮的危害性已得到明确证实。

午睡（小憩）如何影响睾酮水平？

那么核心问题来了：白天小睡对男性睾酮水平有何影响？如前所述，睾酮本质上是睡眠期间分泌高峰的激素。因此即便在白天，睡眠仍可能促使睾酮水平上升。

实际实验中，当受试者在白天获得7-8小时充足睡眠时，观察到与夜间睡眠相同的模式：睡眠期间睾酮浓度上升，清醒时则下降。这表明睾酮分泌节律受“睡眠/觉醒状态”的影响远大于生物钟调控。

当然，普通午睡通常仅持续数十分钟至1小时，与夜间连续睡眠存在本质差异。如前所述，睾酮水平显著提升至少需要3小时连续睡眠，因此短时午睡难以达到夜间睡眠那样的睾酮升高效果。

但午睡仍以其他方式对维持激素平衡具有益处。即使短暂小憩也能通过让大脑和身体休息来抑制压力激素分泌，这可能间接有助于维持睾酮水平。研究证实，20-40分钟的短时午睡即可显著降低皮质醇等压力激素分泌，从而促进更健康的睾酮水平维持。

由于皮质醇作为人体“压力激素”与睾酮存在拮抗作用（皮质醇促进分解代谢并抑制睾酮功能），午睡缓解压力反应可间接保护睾酮分泌环境。

更有趣的是遗传学分析提供的证据。2024年发表的孟德尔随机化研究表明，白天易于小睡的倾向（即遗传性易睡体质）可能影响男性睾酮水平。

该分析显示：遗传性易睡者其生物利用度睾酮（游离睾酮）水平显著更高，同时骨密度更高且骨质疏松风险更低。虽然无法断言午睡本身是睾酮升高的“直接原因”，但至少证实了午睡习惯与男性激素水平存在一定关联性。

但需注意的是，午睡并不能完全弥补夜间睡眠不足的问题。一项针对年轻肥胖男性的研究发现：夜间睡眠不足（少于6小时）的群体中，睾酮水平下降与男性功能衰退的风险显著升高，而午睡行为与这些风险并无显著关联。

该结果表明，夜间睡眠不足导致的睾酮水平下降可能无法通过白天小憩轻易恢复。换言之，午睡仅是辅助手段，根本上仍需依靠夜间充足睡眠来维持睾酮水平。

午睡时长与时段对效果的影响

午睡效果会随时长（时间）和时段产生变化。通常而言，短时小憩（约20-30分钟）能有效恢复警觉性并缓解压力，但超过1小时的长午睡反而可能损害夜间睡眠质量。

若在下午晚些时段进入深度睡眠，会干扰夜间入睡并扰乱睡眠节律。这可能导致夜间睾酮分泌减少，因此应避免在较晚时段进行长时间午睡。

事实上，睡眠专家也建议：“下午3点前的午睡不会影响夜间睡眠，关键在于避免长时间午睡。”他们警告称，即使因睡眠不足而午睡超过1小时，也会影响夜间睡眠并扰乱生物节律。

另一方面，45至90分钟的较长午睡能进入深度睡眠阶段（慢波睡眠），从而促进生长激素分泌。生长激素与睾酮类似，主要在睡眠期间大量分泌，具有促进肌肉组织修复与生长的合成代谢作用。尤其对运动员而言，在高强度训练期安排午睡，既能补充夜间睡眠不足，又能最大化肌肉恢复与激素分泌效果，已成为公认的训练策略。

由此可见，较长时间的午睡在特定情况下确有裨益，但通常应将其视为弥补夜间睡眠不足的应急手段。普通人群若养成每日午睡1小时以上的习惯，可能导致夜间睡眠变浅，因此原则上建议将午睡控制在短时间内。

睡眠质量与生物节律对激素的影响

与午睡话题相关的是，睡眠质量和生物节律（昼夜节律）同样影响睾酮水平。如前所述，高质量的深度睡眠对睾酮分泌至关重要。

反之，若睡眠呈碎片化或持续浅眠状态，夜间将无法充分分泌睾酮。例如，若以夜间7小时睡眠为代价，反复进行短时小憩的极端情况，将导致正常激素分泌模式紊乱。

事实上，已知碎片化睡眠模式会显著抑制睾酮分泌量。因此，午睡虽重要，但确保夜间连续睡眠仍是根本。理想状态仍是每晚保持7-8小时连续睡眠，午睡仅应作为补充手段。

此外，长期睡眠不足或熬夜会扰乱与睾酮作用相拮抗的皮质醇（肾上腺皮质激素）昼夜节律。正常情况下皮质醇呈晨高夜低的节律，但睡眠不足时傍晚后分泌量可能异常增加。

这种激素失衡（雄性激素下降与压力激素上升的组合）可能对新陈代谢和身体状况产生负面影响。值得庆幸的是，通过养成良好的睡眠习惯并充分休息，这类内分泌失衡状态能够逐步恢复。特别是对中老年男性而言，改善睡眠卫生并提升睡眠质量，是维持睾酮分泌水平、降低年龄增长带来的健康风险的关键所在。

维持激素平衡的实用建议

最后，针对保持健康睾酮水平的睡眠与午睡方式，总结以下实践要点：

确保夜间连续睡眠7-8小时

睾酮分泌的基础在于夜间连续睡眠。即便通过午睡补充，若夜间睡眠不足仍无法从根本上解决问题。应尽量避免碎片化睡眠，确保夜间获得充足连续的睡眠。

日间困倦时建议进行20分钟小憩

若午后难免感到困倦疲劳，与其依赖咖啡因强撑精神，不如选择短时小睡更为有效。20～30分钟的能量补给式小睡，既能降低压力激素水平，又有助于调节荷尔蒙平衡。小憩后精神焕发，工作效率与专注力均会提升。

午睡应安排在下午较早时段

若需午睡，请在下午稍晚时段至最迟15点前完成。傍晚之后小憩会干扰夜间睡眠，反而扰乱激素分泌节律。若实在难以抵御晚间困意，可通过调亮灯光或做轻度伸展运动来缓解，并尽量提前安排夜间就寝时间。

避免过长午睡

若因“睡眠不足”而在白天睡上数小时，将破坏睡眠节律导致夜间无法进入深度睡眠。午睡建议控制在1小时内，最长不超过90分钟。90分钟相当于一个睡眠周期，若超过此时间，醒后可能残留倦怠感（睡眠惯性）。原则上30分钟左右的短时午睡已足够。

养成提升睡眠质量的习惯

提升睾酮水平不仅需要充足睡眠时间，睡眠质量同样关键。营造黑暗安静的卧室环境、睡前避免强光及手机使用、建立放松的睡前仪式等，这些促进优质睡眠的生活习惯都值得坚持。当睡眠质量提升后，夜间激素分泌也会更顺畅。

总结

午睡绝非万能良方，但若能巧妙运用，它有助于缓解因睡眠不足和压力导致的睾酮水平下降，维持男性荷尔蒙的健康平衡。

虽然保证夜间充足睡眠是根本之道，但在忙碌生活中若实在无法保证睡眠时长，不妨将短时小憩化为助力。养成通过午后短暂小憩恢复精力、进而促进夜间深度睡眠的习惯，从长远来看正是支撑男性活力与健康的关键所在。

作者：元神賢太
青山赛俪丝医院/船桥中央医院院长/医疗法人社团赛俪丝理事长。1999 年毕业于庆应义塾大学医学院。 日本外科学会认证外科医生。 美容外科医师资格（日本美容外科学会）。 美容外科医生协会理事。 拥有超过 20 年的美容外科医生、包皮和阴茎治疗经验。 被命名为LIPAS和LIPAS G的创造者，是日本领先的专家。 他在 Youtube 的 “元神Channel”上开设的男性性爱讲座广受好评。他还将改善男性更年期（LOH 综合征）作为自己毕生的事业。

*LIPAS和LIPAS G是医疗法人社团赛俪丝的注册商标。